|
Titel
1
|
Crossfitinspireret grundtræning og træningsplanlæg
Forløbsbeskrivelse
Forløbet hører under færdighedsområdet, klassiske og nye idrætter, og den praktiske-teoretiske kobling sker som en kombination af teorien om grundtræning tematiseret til styrketræning; med særligt fokus på crossfit.
Formålet med forløber er, at eleverne bliver bekendte med teori om træningslære, udvalgte styrketræningstest, og får afprøvet et repertoire af crossfit-relaterede øvelser.
Vægten er på korrekt udført teknik og sekundært på den fysiske kapacitet.
Den teoretiske kobling til praksis har været særlig tydelig i forhold til de udførte WODs, hvor eleverne bl.a. har skulle reflektere over
1) Hvilke af de 10 fysiske domæner:
Kardiovaskulær og respiratorisk udholdenhed, muskeludholdenhed, muskelstyrke, fleksibilitet, power, hurtighed, koordination, behændighed, balance og præcision, der var mest frremtrædende i WOD’en.
2) Hvorvidt der var tale om øvelser der var hoftedominerede, hoftelukkende, knædominerede, horisontalt eller vertikalt pres.
3) Hvordan man ville kunne teste mulig fremgang.
4) Hvordan kan tilpasse træningspasset (WOD’en) til mere eller mindre trænede udøvere.
5) Hvordan man ville kunne træne med et udvalg af øvelserne, efter endt gymnasietid, f.eks. som del af muskelvedligehold på ”backpacker tur”.
6) Hvilke type træning der er tale om- og hvad adaptationerne ville være over 12 uger.
tests
- Muskeludholdenhed - cirkeltræning (tabata og 45/15).
- Lodret hoppehøjde (jump and reach) - kun snakket om dem og ikke afprøvet i praksis.
- Estimeret RM test - kun snakket om dem og ikke afprøvet i praksis.
- BIB-test - kun snakket om dem og ikke afprøvet i praksis.
Øvelser, som I bliver bedømt på jeres tekniske udførsel af:
• Funktionelle: Lunges, Squat, Variationer af Situps, Pushpres, Rygbøjninger, Burbees, Variationer af planker, Glut-bridge, Cardio-øvelser (sjip, Moutainclibers, shuttlerun)
• Klassiske løft med vægtstænger: Squat (front og back), Goodmorning, Dødløft
• Kettebell øvelser: Swings, Power clean, Pushpress, Goblet squats, Russian twist.
• Refleksioner over testning
Bedømmelse og forløbsprøve
Eleverne bedømmes løbende i undervisningen samt i form af en forløbsprøve, hvor hver gruppe har 7 minutter; hvor de 2 af minutterne går på at vise mindst 2 øvelser udført med god teknik og tilpas belastning/ intensitet. Herefter en selvvalgt WOD hvor intensiteten øges væsentligt, men ikke på bekostning af teknikken.
Faglige mål
Eleverne introduceres til fitness-sportsgrenen CrossFit. De skal:
• have kendskab til crossfit og overfladisk kendskab til de 10 fysiske domæner, der definerer sportsgrenen.
• have kendskab til de 5 grundlæggende bevægelsesmønstre: det knædominante, det hoftedominante, det hoftelukkende, det vertikale træk og horisontale pres.
• kunne genkende bevægemønstrene i de praktiske øvelser.
• kunne udføre mindst én øvelse indenfor hvert bevægemønster teknisk korrekt.
• have indgående kendskab til teknikken i squat og KB-swings og kunne fejlrette andre.
• kunne sammensætte en alsidig WOD, hvori der indgår flere forskellige bevægemønstre.
• kunne lave et træningsprogram, der forbedrer elevens crossfitness og reflektere over effekten heraf.
• kunne reflektere mundtligt over effekten af deres eget udformerede træningsprogram til en fiktiv udøver.
Materiale
• Udleveret ark med funktionelle øvelser til cirkeltræning
• Udleveret ark med udførlig teknisk beskrivelse af Klassiske styrkeløft og Kettlebell øvelser.
• Yubio, kapitel 25, side 902-910 (om crossfit)
• Yubio, kapitel 7, om testning, side 193-204
• Yubio, kapitel 3, side 66-77, om træningsplanlægning.
Du finder materiale i denne drevmappe:
https://drive.google.com/drive/folders/1M5BN1Vpn5V1luvWDPDMYUEPO7R3PgeE8?usp=drive_link
Videomateriale/ Links
Primært
Det knædominante bevægemønster https://www.youtube.com/watch?v=QT5ZadI6HPQ
Det hoftedominante bevægelsesmønster https://www.youtube.com/watch?v=eyzTjFup5Pw
Det hoftelukkende https://www.youtube.com/watch?v=MiSXKs73HMA
Det horisontale pres https://www.youtube.com/watch?v=Ki5Blpl9o-c
Det vertikale pres https://www.youtube.com/watch?v=xq_1wHyk6gM
Perifært
Det horisontale træk: https://www.youtube.com/watch?v=lNV_TrhOMy8
Det vertikale træk: https://www.youtube.com/watch?v=5byDhF7GJas
Pensum: 15 normalsider
|