|
Titel
7
|
#3 Crossfit del af træningsprojekt (løft c)
K&N - klassiske og nye idrætsgrene
Forløbets indhold og fokus
I forløbet er I blevet (praktisk og teoretisk) klædt på til at kunne planlægge, gennemføre og evaluere et træningsprojekt, der primært har til formål at forbedre jeres kondition via løbetræning, og samtidig give jer muskeludholdenhed via crossfit.
På et praktiskplan har I stiftet bekendtskab med forskellige løbetræningsmetoder, og I har arbejdet med at forbedre jeres løbestil. Derudover har I fået teoretisk indsigt i, hvordan man planlægger og evaluerer konditionsforbedrende træning.
I har samtidig og med lige så stort fokus udført crossfit som træningsdisciplin. I er blevet præsenteret for en række crossfitøvelser, og I har arbejdet henimod at kunne præsentere og sammensætte crossfitøvelser til workouts på en fornuftig måde.
I har arbejdet henimod at;
Praktiske færdigheder
Crossfit
- kunne udføre øvelser med egen kropsvægt på en teknisk korrekt måde
- kunne udføre øvelser med kettlebells på en teknisk korrekt måde
- kunne sammensætte øvelser til WODs på en hensigtsmæssig- og realistisk-måde
- være fysisk i stand til at demonstrere øvelser og workouts (WOD).
Øvelser med egen kropsvægt som man skal kunne: Burpees, Air squat, Jump squat, Atomic sit up (evt. V-ups) og Lunges (evt. jumping lunges)
Bonusøvelser med egen kropsvægt, som man har prøvet, men ikke nødvendigvis mestrer: Push up release, Mountain climbers og Worm walk (Walk out)
Øvelser med KB som man skal kunne: Goblet squat, KB swing og Russian twist
Organiseringsformer
• AMRAP (As many repetitions as possible)
• U go - I go (makkerarbejde)
• Tabata (fast arbejds-/pauseforhold)
• Team challenge
Træningsprojekt
- være fysisk og teknisk i stand til at udføre konditionsforbedrende træningsøvelser. Kunne fx være pyramidetræning
- være fysisk og teknisk i stand til at evaluere jeres fysiske kapacitet. Evaluere jeres fysiske kapacitet gennem AMRAP og bip-test.
AMRAP betyder så mange runder som muligt. Her på NSG laver vi denne AMRAP på 5 minutter (som start og sluttest)
En runde indeholder:
- 5 Push-ups
- 10 atomic sit-ups
- 5 Burpees
- 10 Rygstrækkere
Teoretiske færdigheder
Træningsprojekt
- anvende og redegøre for relevant teori om træningsfysiologi til udarbejdelsen af et konditionsforbedrende træningsprogram
- korrekt anvendes af fysiologiske begreber
- kunne diskutere og reflektere over jeres resultater ift. den anvendte teori (dette i et træningsfysiologisk såvel sundhedsmæssigt perspektiv).
- kunne forholde jer kritisk til de opnåede resultater, herunder fordele/ulemper ved den/de anvendte fysiologiske tests.
- kunne forholde jer til den fysiske aktivitet og livsstilens betydning for den generelle sundhedsprofil.
Crossfit
- kende til den historiske udvikling af crossfit samt deres regler, ide og organisering
Psyko-sociale færdigheder (primært crossfit)
- Støtte, motivere, korrigere og tælle for dine klassekammerater (ikke et evalueringspunkt ifht karaktergivning, men en vigtig forudsætning for gode træningsoplevelser).
Materiale
Kernestof
- Yubio s. 904 – 905 (X-Fits historie) (1,5 ns)
- Yubio s. 905- 910 (X-Fits regler, ide og organisering) (5,5 ns)
- Idræt C (Systime): Kapitel 11.3 og 11.4 https://idraetc.systime.dk/?id=232 (3+11: 14 sider)
- Den rette arbejdsintensitet (0,9 ns) https://grundbogiidraetc.systime.dk/?id=270
- Sundhedsstyrelsen anbefalinger for fysisk aktivitet og stillesidende tid (voksne) (1 ns) https://www.sst.dk/-/media/Viden/Fysisk-aktivitet/OP-FA-18-til-64.ashx
- Aktivitetstrekant (0,1 ns) https://www.sst.dk/-/media/Fysisk-aktivitet/Infografik-pdf-Voksne-18-til-64-aar.ashx
- Aktiv træning 2010 s. 27 Ret op på teknikken (0,5 ns) (Ret op på din løbeteknik).
- Borg-skala: Hvordan bruger du anstrengelsesskalaen? (Borgskala) (0,5 ns) https://www.motionsplan.dk/borg-skala/#gsc.tab=0
- Superkompensationsprincippet (3 ns) (Teori om superkompensation og bonus materiale) https://idraetsportalen.systime.dk/?id=244
- Figur over superkompensation s. 4 (0,2 ns) (Superkompensation - restitution) https://www.dif.dk/raadgivning-og-stoette/udgivelser/traening/traeningsplanlaegning
Supplerende materiale (ikke pensum):
- Afsnittet om validitet og reliabilitet (0,5 ns) https://analyseskolen.dk/validitet-og-reliabilitet/
- Hvordan måles kondition, kondital og iltoptagelse? (Testmetoder) (1 ns) https://www.motionsplan.dk/test-kondition-konditest-kondital/#gsc.tab=0
- Konditionstest (EKSTRA VIDEN Yo-Yo niveauer) (1 ns) http://fag.aarhusakademi.dk/Idraet/Testning%20af%20kondition.htm
- Sådan finder du dit kondital: Beregning og tabel (Iltoptagelse og Kondital) (0,5 ns) https://www.motionsplan.dk/kondital/#gsc.tab=0
- Oversigt over kondital (Iltoptagelse og Kondital) (0,1 ns) https://marinaaagaardblog.files.wordpress.com/2014/11/konditalskema_marina_aagaard.jpg
- Træningsplanlægning s.3-7 (Træningsmængde, -frekvens, -intensitet og -varighed) (5 ns) https://www.dif.dk/raadgivning-og-stoette/udgivelser/traening/traeningsplanlaegning
- Guide: Brug super kompensation til at udvikle din træning (2 ns) (Teori om superkompensation og bonus materiale) https://www.loebeshop.dk/inspiration/guide-superkompensation
- Figurer som viser aerobe centrale og perifære træningsadaptationer (0,5 ns) https://idraet-b.systime.dk/?id=253#c2196
- Figurer med som viser slagvolumen (0,5 ns) https://www.detergodtatvide.dk/det-sker-nar-du-traener/
- Figur som viser Iltoptagelsen før, under og efter et moderat arbejde (0,2 ns) https://idraetc.systime.dk/?id=231#c886
|